Αϋπνία: Φυσικές θεραπείες για έναν καλό βραδινό ύπνο

Η αϋπνία είναι ένα από εκείνα τα προβλήματα που αντιμετώπισα δύο φορές στη ζωή μου…μέχρι που η αλλαγή ήρθε «χτύπησε» την πόρτα μου. Τώρα, καλά στην Περιεμμηνόπαυση, θεωρώ τον εαυτό μου τυχερό που ξυπνάω μόνο μία ή δύο φορές τη νύχτα. Νύχτες χωρίς ιδρώτα και ρίγη, αιχμηρές σκέψεις και κρίσεις άγχους, και αυτό που ορκίζομαι ότι πρέπει να είναι ποτάμια κατούρησης είναι μια ανάμνηση, μακρινή.

Όπως τόσες άλλες γυναίκες στην ηλικία μου, δεν έχω την πολυτέλεια να αναδιατάξω τη ζωή μου για να χωρέσω όλη αυτή την αναταραχή, τουλάχιστον όχι αρκετή για να μειώσει η αϋπνία και ο κακός ύπνος. Περιεμμηνόπαυση ή όχι, η δουλειά και η οικογένεια εξακολουθούν να εξαρτώνται από εμένα για να αποδίδω τουλάχιστον αρκετά καλά…χωρίς ένα τεράστιο ξέσπασμα, που δεν είναι μία από αυτές τις δεξιότητες που απέκτησα όταν ήμουν νεότερος και πιο ανθεκτικός.

Δεδομένου ότι η εμμηνόπαυση αρνείται να ορίσει μια ημερομηνία και να την τηρήσει, αποφάσισα να αναπτύξω καλύτερα μερικά εργαλεία για τον ύπνο που χρειάζομαι για να λειτουργήσω.

Τρόποι για να καταπολεμήσετε την αϋπνία κατά τη διάρκεια των περιεμμηνοπαυσιακών (ή PMS ή εμμηνόπαυσης) ετών:

• Αναπτύξτε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο…και μείνετε σε αυτήν.
• Αφιερώστε χρόνο για τη φροντίδα του εαυτού σας.
• Επιλέξτε μερικές τελετουργίες πριν τον ύπνο που κάνετε μόνο λίγο πριν κοιμηθείτε το βράδυ.
• Ήρεμες αγωνιστικές σκέψεις με ημερολόγιο.
• Ανακουφίστε το άγχος με την πρακτική αναπνοής.
• Απευθυνθείτε στα βότανα για βοήθεια.
• Πάρτε ένα καλό βιβλίο και αξιοποιήστε το.

Αναπτύξτε μια ρουτίνα ώρας ύπνου…και μείνετε σε αυτήν.

Αν και μισούσα την ιδέα στην αρχή, ξεκίνησα με μία από τις προτάσεις που προσφέρουν αμέσως πολλοί ειδικοί στον ύπνο. Φτιάξτε μια ρουτίνα ώρας για ύπνο και επιμείνετε σε αυτήν, για να έρθει η κόλαση ή το νερό. Η ρουτίνα μου πριν τον ύπνο δεν είναι τόσο άκαμπτη όσο λένε ότι θα έπρεπε να είναι, αλλά λειτουργεί. Αφιερώνω περίπου μισή ώρα για να χαλαρώσω και να ετοιμαστώ για ύπνο. Περιλαμβάνω μερικές τελετουργίες, όπως να καθαρίζω τις προδιαγραφές μου και να γεμίζω πιστά το ποτήρι του νερού μου κάθε βράδυ. Μπορεί να μην κάνω τα πάντα με την ίδια σειρά, αλλά οι τελετουργίες βοηθούν να ετοιμάσω το μυαλό και το σώμα μου για ύπνο.

Βρείτε χρόνο για αυτοφροντίδα.

Αφιερώνω χρόνο για κάποιο είδος φροντίδας του εαυτού μου, όπως το να ανάψω ένα λιβάνι για την απόλυτη απόλαυσή του ή να κάνω μασάζ στα χέρια ή στα πόδια μου με μια από τις αγαπημένες μου λοσιόν, με μερικά αιθέρια έλαια της επιλογής μου. Το μέρος της αυτοφροντίδας αλλάζει από εβδομάδα σε εβδομάδα και μερικές φορές από νύχτα σε νύχτα.

Η προσθήκη του επιπλέον χρόνου που χρειάζεται στη ρουτίνα πριν τον ύπνο μου ήταν δύσκολο στην αρχή. Ήμουν τόσο συνηθισμένος να νοιάζομαι για όλους τους άλλους που το να αφιερώσω ακόμη και δέκα λεπτά για να κάνω κάτι ευγενικό για τον εαυτό μου φαινόταν κάπως τρελό. Τώρα, το περιμένω με ανυπομονησία κάθε βράδυ. Αυτό κάνει την προετοιμασία για ύπνο μια κρυφή χαρά παρά το μαρτύριο που γινόταν πριν αποφασίσω να διώξω την αϋπνία από το μπουντουάρ μου.

Αποθηκεύστε ένα τελετουργικό τουλάχιστον Μόνο για την ώρα του ύπνου.

Ένα κομμάτι της ρουτίνας πριν τον ύπνο μου που είναι άκαμπτο είναι το χρονόμετρο ύπνου μου. Κατέβασα ένα δωρεάν χρονοδιακόπτη ύπνου με ήχους ύπνου στο iphone μου πριν από μερικά χρόνια σε ένα κορδόνι. Έψαχνα για ένα από αυτά τα μηχανήματα ύπνου, αλλά δεν ήθελα να ξοδέψω τόνους χρημάτων αν δεν βοηθούσε. Αφού χρησιμοποίησα την εφαρμογή ήχων ύπνου, συνειδητοποίησα ότι δεν χρειαζόμουν το μηχάνημα.

Η εφαρμογή λειτουργεί τέλεια για μένα. Διαθέτει πολλές επιλογές ήχου. Χρησιμοποιώ ένα μόνο για νυχτερινό ύπνο. Αν χρειάζεται να αφιερώσω λίγο χρόνο για να χαλαρώσω, να κάνω ημερολόγιο ή να κάνω μια πρακτική αναπνοής για να ηρεμήσω τα νεύρα μου πριν κοιμηθώ, χρησιμοποιώ διαφορετικό ήχο. Αλλάζω στον ήχο του ύπνου μου τη στιγμή που αρχίζω να χασμουριέμαι και νιώθω έτοιμη να βάλω τον ύπνο μου. Αφού χρησιμοποίησα αυτόν τον συγκεκριμένο ήχο τόσο θρησκευτικά μόνο για ύπνο, έχω εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό μου να στοχεύει προς την κατεύθυνση του ύπνου μόλις τον ακούσω. Είναι λίγο σαν να παίζω το ίδιο νανούρισμα στο μωρό σας κάθε βράδυ, και λειτουργεί εκπληκτικά καλά…εφόσον το μυαλό μου έχει ήδη ηρεμήσει.

Ήρεμες αγωνιστικές σκέψεις με ημερολόγιο.

Όταν οι σκέψεις μου τρέχουν, προσθέτω χρόνο για το ημερολόγιο στη ρουτίνα μου πριν τον ύπνο. Έρχεται μετά από όλα τα άλλα, όπως ακριβώς πέφτω στο κρεβάτι. Βάζω ήσυχους ήχους, όπως το απαλό κομμάτι βροχής στην εφαρμογή με το χρονόμετρο ύπνου μου, και κάθομαι στο κρεβάτι με ένα σημειωματάριο και στυλό ή το ipad μου για να γράφω. Γράφω όποιες λέξεις εμφανίζονται, ακόμα κι αν έχουν τόσο νόημα. Μερικές φορές, δίνω προσοχή στα θέματα που αναδύονται. Μερικές φορές γράφω με εγκατάλειψη γνωρίζοντας ότι θα διαγράψω ολόκληρη την παρτίδα μόλις τελειώσω. Το κλειδί είναι να μεταφέρετε αυτές τις σκέψεις σε χαρτί, ώστε να μην χρειάζεται να τις συνεχίζετε.

Ανακουφίστε το άγχος με την πρακτική αναπνοής.

Εάν το άγχος οδηγεί τις σκέψεις μου, προσπαθώ να αναπνεύσω βαθιές, ακόμη και μετά ή αντί να κάνω ημερολόγιο. Μόλις βρω μια άνετη θέση, περνάω μερικές αναπνοές απλώς παρατηρώντας πώς αναπνέω. Αναπνέω ψηλά στο στήθος μου; Ρηχά ή πλήρως; Γρήγορα? Αργός? Σκεπτικά ή περισσότερο σαν να καταβροχθίζεις στον αέρα; Όποιο κι αν είναι το μοτίβο μου, το παρατηρώ χωρίς να το κρίνω ή να προσπαθώ να το αλλάξω για μερικές στιγμές, ώστε να μπορώ απλώς να είμαι σε επαφή με τον ρυθμό του σώματός μου της στιγμής.

Όταν είμαι έτοιμος, αρχίζω να μετράω το χρόνο που χρειάζεται για να εισπνεύσω, μετά να σταματήσω, μετά να εκπνεύσω, μετά να ξαναπαύσω. Προσαρμόζω απαλά τον τρόπο με τον οποίο αναπνέω, ώστε να αφιερώνω λίγο περισσότερο χρόνο για να εκπνεύσω παρά να εισπνέω, αρκεί να μην αισθάνομαι αναγκασμένος. Αυτό το συγκεκριμένο μοτίβο βοηθά το μυαλό και το σώμα μου να νιώθουν πιο ήρεμα και συγκεντρωμένα. Αν δεν μετρήσω, μπορεί απλώς να επικεντρωθώ στο να αφήσω την κοιλιά μου να ανεβαίνει και να πέφτει καθώς αναπνέω, ώστε να μην αναπνέω ψηλά στο στήθος μου. Αυτό το μοτίβο συχνά ονομάζεται κοιλιακή αναπνοή και έχει επίσης μια ηρεμιστική, γείωση. Η γιόγκα έχει πολλές καλές πρακτικές αναπνοής να προσφέρει, απλά βεβαιωθείτε ότι ό,τι κι αν επιλέξετε έχει σχεδιαστεί για να ηρεμεί το σύστημά σας αντί να το αναζωογονεί.

Απευθυνθείτε στα Βότανα για βοήθεια.

Για τις μέρες που το ημερολόγιο και η πρακτική αναπνοής δεν είναι αρκετά ή το πραγματικό πρόβλημα είναι ένα υπερβολικά διεγερμένο νευρικό σύστημα, στρέφομαι στα βότανα. Το Valarian είναι το αγαπημένο μου με διαφορά. Λατρεύω την ελαφρώς γλυκιά, ρητινώδη, σχεδόν βρωμώδη γεύση των ριζών βαλαριανής, ιδιαίτερα όταν είναι βαμμένα. Επιπλέον, οι ηρεμιστικές ιδιότητες του βαλαριανού είναι ένα όφελος για το νευρικό μου σύστημα όταν είμαι καταπονημένος. Διατηρώ βάμμα βαλαριανής στην κρεβατοκάμαρα. Πάντα.

Η βρώμη είναι άλλο ένα από τα αγαπημένα μου νεύρα. Στο τσάι, η βρώμη γεύση του χωραφιού, φρεσκοκουρεμένη μια ανοιξιάτικη παραμονή. Βοηθούν το νευρικό μου σύστημα να χαλαρώσει. Συχνά τα συνδυάζω με skullcap για να ηρεμήσω το μυαλό μου. Το Skullcap έχει ιδιαίτερη συγγένεια για να καταπραΰνει το μυαλό, καθιστώντας το ένα τέλειο βότανο για να ηρεμεί τις αγωνιστικές σκέψεις στο τέλος της ημέρας. Λίγο μητρικό μούστο ολοκληρώνει το μείγμα όταν το άγχος ή οι παλμοί της καρδιάς είναι μέρος της αϋπνίας μου. Το Motherwort είναι λίγο πικρό, αλλά όταν το χρειάζομαι πραγματικά έχει γεύση σαν μια μεγάλη, ασφαλή, παρηγορητική αγκαλιά από κάποιον που ήταν εκεί και το επέζησε. Μερικές φορές, προσθέτω λίγο γλυκερίτη πασιφλόρας στο φλιτζάνι μου για μια επιπλέον ηρεμιστική, ηρεμιστική γλυκύτητα. Το Passionflower είναι το άνθος μιας νοτιοαμερικανικής αμπέλου που είναι δημοφιλές στους κήπους σε μεγάλο μέρος των Ηνωμένων Πολιτειών. Βοηθά να ηρεμήσει τις αγωνιστικές σκέψεις και να καταπραΰνει το σώμα προς τον ύπνο ανεξάρτητα από την ηλικία.

Κάντε το καλύτερο με ένα καλό βιβλίο.

Το τελευταίο κόλπο που έχω για να αντιμετωπίσω την αϋπνία είναι να κρατάς μια στοίβα καλά βιβλία δίπλα στο κρεβάτι σου. Έχω τουλάχιστον μια μυθοπλασία και μια ελάχιστη λογοτεχνία σε απόσταση αναπνοής μαζί με ένα φως βιβλίου. Όταν εμφανίζονται νυχτερινές εφιδρώσεις και ρίγη ή άλλα υπέροχα αποτρεπτικά του ύπνου, ιδιαίτερα τις πρώτες πρωινές ώρες, έχω κάτι να κάνω που δεν απαιτεί να σηκωθώ από το κρεβάτι. Τις περισσότερες φορές, μια ή δύο σελίδες είναι ό,τι χρειάζεται για να αρχίσω να χασμουριέμαι ξανά και η ζεστασιά του κρεβατιού θα με βοηθήσει να ρουφήξω ξανά τον ύπνο. Δεν λειτουργεί πάντα, αλλά τουλάχιστον όταν δεν λειτουργεί και ξαπλώνω εκεί για μερικές ώρες ξύπνιος, μπορώ να απολαύσω τον χρόνο μου με ένα καλό βιβλίο αντί να αφήσω το μυαλό μου να πηδήξει ξανά στο τρελό τρένο των αγωνιστικών σκέψεων. Μου αρέσει να πιστεύω ότι αυτό με κάνει λιγότερο ανυπόφορο να ζήσω με την επόμενη μέρα.

Η οικογένειά μου είναι αρκετά καλή για να με αφήσει να ζήσω με αυτή τη σκέψη ήρεμα.